Hidratación en invierno: por qué te deshidratas (aunque no tengas calor)

Por qué en invierno también te deshidratas (aunque no tengas calor)

• • Menos sed: el frío “apaga” la señal de sed → bebes menos aunque sigas perdiendo agua.
  • Diuresis por frío: la vasoconstricción periférica aumenta el volumen central de sangre y el riñón “lee” exceso de líquido → orinas más (agua + sodio).
  • Aire frío + calefacción: resecan mucosas y aumentan pérdidas por respiración y piel (labios, nariz y garganta más secos).
  • Sudor invisible en entrenos: con térmica y capas sudas igual, pero el sudor queda en la ropa y no lo ves; te llevas sodio, potasio y algo de magnesio fuera del cuerpo.
  • Más infecciones respiratorias: fiebre, menor apetito y, si aparece gastro, más pérdidas de líquidos y electrolitos.

Señales típicas de deshidratación leve: sed “tardía”, dolor de cabeza sutil, fatiga “rara”, calambres, orina oscura, mareo al levantarte rápido.

El papel real de sodio, potasio y magnesio

• Sodio: regula el volumen extracelular y ayuda a retener el agua que bebes. Beber solo agua en tiradas largas (también en frío) puede diluir sodio.
• Potasio: clave para contracción muscular y función eléctrica del corazón. Se pierde por sudor; en invierno muchas dietas incorporan menos fruta/verdura fresca.
• Magnesio: participa en la producción de energía (ATP) y en la relajación muscular. Niveles bajos se asocian a calambres, fatiga y peor recuperación.

Traducción LIT: no te lleva al hospital, pero sí te puede quitar “chispa”: más cansancio, calambres, recuperación lenta y peor tolerancia al esfuerzo.

Cuándo sí tiene sentido reforzar electrolitos en invierno

Entrenos largos (running, trail, esquí de fondo) > 60–90 min

Capas térmicas = sudor no visible. Base: agua + electrolitos en rodajes suaves/medios; añade carbohidratos aparte (geles/comida) en intensidades altas.

• Antes: 300–500 ml de agua; si sueles terminar “plano”, considera ½–1 sobre en esa botella.
• Durante (>90’): 500–700 ml con 1 sobre repartido.
• Después: 500 ml con ½–1 sobre si hubo calambres o cefalea.
  
  

Sauna (o contrastes frío–calor)

Sesiones de 10–20 min provocan sudoración elevada.

• Previo: 300–500 ml de agua.
• Entre rondas: sorbos.
• Post: 300–500 ml con ½–1 sobre si notas “cabeza espesa” o calambres.
  
  

Gimnasio (fuerza/HIIT) con ropa térmica

Sala caliente + capas = sudor “invisible”. Si acumulas tirones al final de la semana, prueba 500 ml con ½ sobre tras la sesión.

Vuelos y vacaciones (avión + cambios de temperatura)

Cabina con humedad baja + horas sentado = pérdidas respiratorias y diuresis postural.

• Prevuelo: 300–500 ml de agua.
• Durante: sorbos regulares (evita llegar “seco” al destino).
• Postvuelo: 500 ml con ½–1 sobre si hay cefalea, fatiga o piernas pesadas.
• Si viajas a altitud o empiezas ski/trail al llegar, sube electrolitos en el primer entreno.
  
  

Días de gripe con fiebre (sin vómitos/diarrea persistentes)

No “cura”, apoya: facilita beber y repone parte de sodio, potasio y magnesio.

• 1–2 veces/día, 1 sobre en 500–750 ml + agua/infusiones/caldos.
• Si hay vómitos o diarrea persistentes, prioridad: suero oral (ORS), no LIT.
  
  

Ayuno intermitente + entreno matutino

En ayunas y con frío es más fácil el dolor de cabeza/bajón por baja ingesta salada. 1 sobre aporta ~7,2 kcal: suele encajar en ayuno “pragmático”. Si haces ayuno 0 kcal, respeta tu protocolo.

Oficinas y casas con calefacción potente

Aire seco + poca agua → fatiga, calambres suaves, orina concentrada. Añade ½ sobre a una de tus botellas diarias y evalúa sensaciones 24–48 h.

Cuándo no hace falta y precauciones

• Si no entrenas fuerte, estás sano y comes normal, agua + dieta suelen bastar; abusar de bebidas salinas no tiene sentido.
• Si tienes hipertensión, enfermedad renal/cardiaca o tomas diuréticos, consulta antes de usar a diario productos ricos en sodio/potasio.
• Electrolitos no sustituyen hidratación total, alimentación decente ni tratamiento médico.

Dónde encaja LIT

LIT es mezcla clean: 500 mg sodio, 150 mg potasio, 60 mg magnesio, 0 g azúcar, sin colorantes ni conservantes, ~7,2 kcal por sobre (500–700 ml). Útil como apoyo de hidratación en entrenos invernales, sauna, vuelos y días de fiebre leve. 

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