La verdad que nadie te cuenta sobre el ayuno
La respuesta simple a "¿qué beber durante el ayuno intermitente?" cabe en un ascensor: bebe bebidas sin calorías según tu sed y asegúrate de reponer electrolitos, especialmente sodio.
Ese es el resumen. Pero claro, la gente insiste en profundizar. Aquí está el detalle que casi nadie cuenta: durante el ayuno, tu cuerpo pierde sodio como una serpiente joven pierde su piel. (Spoiler: es mucho.) Si solo repones agua, diluyes aún más el sodio en sangre. Y eso es problemático.
Pero antes de hablar de electrolitos, hay algo importante que aclarar: el ayuno no es binario.
El ayuno no es "on" u "off"
La gente se vuelve casi religiosa con el ayuno. “¿Rompe el ayuno una gota de miel? ¿Una taza de café con un poco de leche?”
Respuesta: depende del contexto. Cuando decides "romper" o "mantener" un ayuno, dos factores importan:
- La cantidad de calorías: cuantas más calorías consumas, más probable es que interrumpas el ayuno.
- El tipo de calorías: no todas las calorías son iguales. Lo que importa es la respuesta insulínica.
De mayor a menor disrupción metabólica:
- Carbohidratos (especialmente azúcares refinados) → mayor liberación de insulina.
- Proteína → respuesta insulínica moderada.
- Grasas → respuesta insulínica mínima.
Los carbohidratos desencadenan la mayor liberación de insulina, una hormona que le dice a tus células que almacenen grasa. La insulina suprime la cetosis —el estado donde ocurren la mayoría de los beneficios del ayuno— e interrumpe la supresión de mTOR.
Pero una cucharadita de miel en tu té o en tu bebida con electrolitos no arruinará tu ayuno. Tampoco una taza de café con un poco de mantequilla. Hay que dejar de lado el fervor casi religioso en torno a la “pureza” del ayuno.
Qué sucede en tu cuerpo cuando ayunas
Para entender por qué los electrolitos son tan críticos, necesitas comprender qué ocurre durante un ayuno intermitente. Cuando dejas de comer durante 12–18 horas (protocolo 16:8) o más, tu cuerpo activa cambios metabólicos reales:
- La insulina baja, permitiendo acceso más fácil a la grasa almacenada.
- La quema de grasa se acelera, especialmente si mantienes el ayuno lo suficiente para alcanzar cetosis ligera.
- Tu cerebro funciona diferente, usando cetonas como combustible. Muchas personas reportan claridad mental mejorada.
- Tus células se reciclan (autofagia), limpiando componentes dañados.
Todo esto suena bien en teoría. En la práctica, sin embargo, el ayuno tiene un efecto diurético: el cuerpo pierde líquidos y sodio más rápido de lo normal. Sin reponerlos, aparecen fatiga, mareos, calambres, dolor de cabeza y dificultad para concentrarte. Pero esto es totalmente evitable.
¿Rompe el ayuno una bebida con electrolitos?
No, siempre que cumpla dos criterios:
- Menos de 40–50 calorías por porción: algunos estudios clínicos de ayuno modificado incluso sitúan el límite en 100 kcal.
- Cero azúcares o carbohidratos que estimulen insulina: sin glucosa, sin fructosa, sin edulcorantes problemáticos.
Cuando la ingesta calórica permanece baja y la insulina no se eleva, tu cuerpo mantiene el estado metabólico del ayuno. La cetosis continúa. Los beneficios se preservan.
La diferencia está en los ingredientes:
- Bebidas sin azúcar y bajas en calorías (como LIT, con menos de 8 kcal): no rompen el ayuno.
- Bebidas isotónicas azucaradas (Aquarius, Electrolit, zumos industriales): elevan la insulina y rompen el ayuno.
Guía completa: qué puedes beber durante el ayuno intermitente
| Bebida | ¿Rompe el ayuno? | Detalles |
|---|---|---|
| Agua pura | No | Esencial, pero no repone los minerales que pierdes. |
| Café solo | No | Aporta antioxidantes y puede mejorar la autofagia. |
| Té (verde, negro, hierbas) | No | Sin azúcar, todas son válidas. El té verde añade antioxidantes extra. |
| Agua con electrolitos sin azúcar | No | La opción ideal. Mantiene equilibrio mineral, evita fatiga y preserva la cetosis. |
| Caldo o bone broth casero | Probablemente no* | Contiene colágeno y minerales, pero también algo de proteína. |
| Café con mantequilla o MCT oil | Probablemente no | Bajo impacto insulínico, pero cuidado con las calorías. |
| Refrescos o bebidas isotónicas con azúcar | Sí | Elevan la insulina e interrumpen el ayuno. Evítalos. |
| Bebidas “sin azúcar” con edulcorantes artificiales | Varía | Aspártamo y sucralosa no elevan insulina, pero pueden afectar tu microbiota. |
| Soda diet o refresco zero | Mejor con stevia | Prefiere versiones endulzadas con stevia o monk fruit. |
Por qué beber solo agua durante el ayuno es contraproducente
Muchas personas creen que beber más agua siempre es mejor. Pero durante el ayuno, eso puede ser contraproducente. El ayuno tiene efecto diurético e incrementa la pérdida de líquidos y electrolitos. Si repones solo agua, diluyes el sodio en sangre, aumentando el riesgo de hiponatremia (sodio bajo).
Los síntomas incluyen dolor de cabeza, fatiga, calambres, debilidad muscular, mareos y, en casos severos, confusión o convulsiones.
Los tres electrolitos que realmente importan
- Sodio (300–500 mg): mantiene el volumen de fluidos y la presión sanguínea.
- Potasio (150–200 mg): regula la función muscular y nerviosa.
- Magnesio (60–100 mg): mejora la claridad mental, reduce la ansiedad y facilita el sueño.
Cómo mantener el equilibrio durante el ayuno
- Empieza la mañana con un vaso de agua con electrolitos.
- Bebe según tu sed, no por horario.
- Si entrenas en ayunas, incrementa la reposición de electrolitos.
- Evita bebidas con azúcar o alto contenido calórico.
- Si notas fatiga tras varios días, revisa tus electrolitos primero.
LIT: bebida con electrolitos diseñada para ayuno intermitente
Si buscas una solución práctica, sin tener que mezclar sales y suplementos, LIT está formulado específicamente para mantener tu energía sin romper el ayuno:
- 500 mg de sodio → compensa pérdidas.
- 150 mg de potasio → previene calambres y mantiene la función neurológica.
- 60 mg de magnesio → claridad mental sin fatiga.
- Menos de 8 kcal → sin impacto en ayuno o cetosis.
- Cero azúcar → cero estimulación de insulina.
- Sabor alimonado suave → combina perfectamente con agua.
Hidratarte bien no rompe el ayuno intermitente. Lo mejora. Con los electrolitos correctos, tu experiencia cambia completamente: más energía, mejor claridad mental y ayunos más sostenibles.
Referencias científicas
- Judelson, D. A., et al. (2007). Effect of hydration state on cognitive performance in collegiate athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(2), 172–185. Incluso una deshidratación leve (~2% de masa corporal) afecta el rendimiento cognitivo y físico.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in different environments. Journal of Sports Sciences, 28(s1), S1–S10. Explica cómo la pérdida de fluidos y sodio reduce la capacidad física y mental, y la importancia del equilibrio electrolítico.
- Casa, D. J., et al. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224. Documento clave que establece los principios de reposición de líquidos y electrolitos durante el esfuerzo.
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. Estudio de referencia sobre la fisiología de la hidratación, el rol del sodio y la prevención de hiponatremia.
- Ganio, M. S., et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. Prueba que incluso una deshidratación leve altera el estado de ánimo y la concentración.
- O’Donnell, M. J., et al. (2011). Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA, 306(20), 2229–2238. Describe la relación en forma de “U” entre el sodio y la salud, apoyando la idea de un rango óptimo de ingesta.
- European Food Safety Authority (EFSA). (2019). Dietary Reference Values for sodium and potassium. EFSA Journal, 17(9), 5778. Valores de referencia europeos sobre la ingesta diaria de sodio y potasio.